HI,我是营养师Jing
一个累积减重70斤的宝妈,
一个指导10000+人减肥成功的营养师(目前人数不断增加中)
接触减肥的人越多越发现,还是有很多人不理解健康减肥的含义,盲目使用一些不健康的减肥手段,减肥归根究底还是建立一种健康自律的饮食生活习惯。
今天我码一篇正确的减肥历程给大家,我的学员基本都知道,我婚前从120斤减到90斤,甩了30斤肉,维持了两年多,结果怀孕后又胖到133斤,现在产后七个月,恢复到93斤,两次减肥累积减重70斤。
首先我要奉劝大家一句:不要幻想自己瘦了样子,而不做任何努力!
先上对比图
第一次减肥,120斤到90斤
第二次减肥,产后从133斤到93斤,目前宝宝八个月,哺乳期中。
本次我会重点分享饮食搭配心得
上学的时候因为盲目减肥,用过很多极端的方法,比如:断食节食,一天只吃苹果,哥本哈根食谱、吃过减肥药等等,后面导致整个身体代谢变得非常差。为了通过合理的饮食搭配控制体重,我特意报考并通过了注册营养师职称????,学会自己订制食谱。为了减肥我也是拼了!
饮食是最关键的,俗话说:减肥七分吃三分练!
首先是热量配比,即便是在减肥阶段,每天该有的营养一样也不能少,如果只是单纯的靠节食,或者不合理搭配来完成,最后你以为成功的减肥都会反弹。(比如,我曾经也试过只吃蛋白质不摄入碳水化合物,瘦下来反弹很严重。)
正常成年女性的话每天建议摄入1800大卡左右,(男同志在此基础上可以增加500卡)。如果是减肥期间,建议每天减少30%即可,也就是1200大卡即可。不能再低,再低会导致营养不均衡。
其次我建议大家早午晚餐按照 4:4:2的比例去分配。
我的三餐分配如下:早餐一定要吃好,营养一定要丰富!热量控制在480大卡左右,(面包、粥等)碳水化合物+(鸡蛋牛奶豆浆等)蛋白质+(水果蔬菜)膳食纤维+(坚果)脂肪。搭配可以随意选择,只要保证各个营养素在里面就好。
午餐,营养要均衡:热量控制在480大卡左右(米饭)碳水化合物+(尽量选鸡鸭鱼牛肉,100克左右)蛋白质和脂肪+(蔬菜300克)膳食纤维
晚餐:热量控制在240大卡左右 ,少量粗粮+蔬菜。晚上不能什么都不吃,这样不利于肠道蠕动。
按照这样的比例,我每天热量摄入基本控制在1500大卡以内,刚开始的时候可能到晚上会有点嘴馋,但是要记住晚餐吃下去的食物都是多余的热量。我减肥前就是喜欢晚上吃很多,还喜欢吃宵夜! 如果你跟我一样,这些一定要戒!!
先瘦下来,再运动!
运动这一块的话,以我的经验看来,从原基础体重开始运动,会提高基础代谢,如果运动一旦停止之后会反弹。因为我之前有试过在不增加饮食的情况下,连续坚持一个月每天晚上跑步5公里,最后胖了四五斤。之后健身卡也办过,私教也请过,都因为工作忙常加班,无法坚持????
所以我当时定了一个小计划,先减掉部分体重后,再开始运动!!
运动我从最简单的做起,每周五次运动,每次40分钟左右,我一般都会放在工作日的早上,这样运动后头脑一整天会比较清醒。
之后因为追求马甲线,每周再加了两次腹肌撕裂者(亲们可以找我要视频),这样坚持一个月后我竟然有了隐约的马甲线!整个身体皮肤也变得紧致。
根据自身实际情况,调整减重目标
先定自己的大目标,比如我原始体重是120斤,我的目标是90斤,我的减重目标是30斤!我是分阶段去完成的,先坚持一个月,然后再根据具体情况做后续调整。
减肥的第一个月我效果比较明显,减掉了10斤!减肥一般到后期会慢一些,到第二个月我把目标定在5斤,结果还是超额完成,第二个月我减掉了8斤,到第三个月我目标继续定5斤目标,就这样依次根据自己的实际减重情况,逐步调整合理的目标。最后我在三个半月的时候完成了30斤的减重计划。
有效的监督
我不知道大家减肥的最大的困难是什么,反正我最大的痛点就是坚持!因为一个人减肥实在很容易放弃!我迫切的需要人来监督我!
因为营养师身份的关系,我认识了减脂营系统的研发团队,参与了减脂营初期的实验群,非常感谢有这个群,让我在减肥的道路上不再孤单!!
减脂营的服务核心是以28天为一个循环周期,给你提供饮食指导、减肥指导、有效监督、瘦身晚餐等一整个体系来帮助你养成一个良好的习惯!从而逐步达成你的减重目标!!
伴瘦人服务介绍
简单点说,伴瘦人是通过28天专业营养师每天跟踪监督服务+正确饮食指导+专业营养搭配,帮你养成易瘦好习惯,让你不节食、不吃药、无副作用、健康轻松减重。
适合人群:管不住嘴、自控力差、反复减肥、缺乏正确减肥常识、易胖体质、暴饮暴食、产后妈妈、备孕、孕期体重控制等人群。(你需认同减肥是以健康为大前提,养成健康饮食生活习惯,不盲目相信宣传浮夸效果的产品类减肥。)
线上小班群组模式,每期10-15人左右,与你相伴,减肥路上不再孤单。
通过指导逐步优化你的饮食结构习惯,从碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维等比例去调整,教你怎么吃肉、主食、油脂、膳食,更合理。适合学生、白领、家庭主妇
我不会严格规定你每顿必须吃什么,不吃什么,而是告诉你怎么吃更合理,不主张节食、断食等极端减肥方法,主要以健康饮食、营养均衡为基础。
前期可以比较快速的达到减重目标,对后期塑形更有利。只有正确的饮食习惯才能让你长期的保持理想体重。
比减重更重要的是到底如何养成易瘦习惯,长期维持好身材!
我会给你提供什么
1、一套减肥饮食方案(外卖、食堂、自己下厨都可以)
2、监督打卡系统(有专业的打卡系统更方便直观的看到你的减重记录)
3、饮食指导(根据你的饮食打卡每日在线指导你的饮食)
4、一套粗粮零食棒(赠送的。适合加餐,或者忙碌时间吃。)
5、一套运动方案(非强制运动,根据你自己需要选择)
6、减肥咨询和反馈
7、跟踪体重和定期减肥分析
8、用自律的习惯来帮你调整易瘦体质
你能收获什么
1、瘦!100%能瘦!最重要的效果写第一位。
2、充分了解科学减肥饮食搭配的原理,纠正大家对减肥方法的错误认知,优化饮食结构和生活习惯。
3、充分掌握减肥的原理,不再被浮夸效果的减肥产品欺骗,对减肥有更深刻的了解,做到自己能准确的掌握体重的变化,不再担心复胖的问题。
4、养成自律的好习惯,不再做口号主义,而是做身材的掌控者!
效果与案例
我的减脂营有上千名成功减肥的学员,减重最多的一位28天17.5斤,平均的水准在四周减重6-12斤 ,12周减重20斤以上 。
(部分学员参营反馈情况)
(部分学员美食打卡)
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