一定要注意到这两件事，才能骇进我们的大脑，并打破焦虑的循环：我们正在焦虑／恐慌，以及焦虑／恐慌可能会带来什么结果。
这可以帮助我们看清，我们的行为究竟是真的能帮助我们生存，或者其实是造成反效果。恐慌可能会让我们在冲动之下做出危险的举动；焦虑让我们的心理和生理都变得虚弱，还会造成长期的健康危害。
注意到这些负面的影响，可以帮助大脑的学习系统判断行为的相对价值：较有价值（高回报）的行为将会被大脑放在比较高的优先顺位，未来就会更常重复做这件事，较无价值（低回报）的行为就会落到比较低的顺位。
只要我们注意到焦虑是多么没有价值的行为，就可以提出更大、更好的机会（bigger, better offer）。我们的大脑会选择做更加有回报的行为，因为这样会感觉比较愉快，所以我们可以练习用本身就有较高回报的行为，取代旧的、不好的习惯，例如担忧等。
举例来说，新冠肺炎刚开始爆发的时候，专家呼吁我们不要摸自己的脸，因为如果之前摸过带有病毒的门把或物品表面，接着再摸脸，就很有可能会感染病毒。
如果你注意到自己有摸脸的习惯（绝大多数的人都会，2015年有一项研究显示我们平均每小时会摸自己的脸26次），当你有这个举动时，你可能会变得很小心。你可以试着注意自己是否在被触发后，就开始感到担忧：“喔不，我摸了我的脸─我可能会被传染！”比起恐慌，你应该深呼吸，问问自己：“我上一次洗手是什么时候？”暂停一下，问自己这个问题，就能让前额叶皮质恢复上线，做它最擅长的事─思考（喔对！我才刚洗过手）。你可以利用这种确定性，也就是你刚洗过手、也没有去公共场所，来让自己感到安心，相信自己被传染的可能性非常低。
藉由增强学习，自我意识（self-awareness）也能帮助培养良好的卫生习惯：经常洗手会让你感觉比较好受，而且当你不小心或习惯性地触摸到脸，或者抓痒的时候，也可以安慰自己不用担心会生病。同时，如果你没有常洗手的习惯，自我意识加上不确定性，将会督促你，让你更常洗手，或者至少在离开社交场所后洗手。
担心染病的本能，会促使你付诸行动。你越能清楚看见良好的卫生习惯所带来的正面情绪及效果，并将之与不确定性及焦虑所带来的负面情绪进行比较，你的大脑就会更愿意重复良好的卫生习惯，因为这样感觉比较愉快。
开始担忧就先停下来 深呼吸唤醒理性
了解这些简单的学习机制，可以帮助你“保持冷静、继续前进”（这正是二战时伦敦市民如何面对持续的空袭所带来的不确定性），不至于在面对不确定性时变得焦虑或恐慌。当你开始担忧时，你可以停下来、深呼吸，等待前额叶皮质恢复上线；当它再度开始运作，你就能比较一下焦虑的感觉和冷静的感觉，并清晰地思考。对我们的大脑来说，这很简单。更重要的是，当你学会运用大脑的力量克服焦虑，之后就可以开始学习克服其他坏习惯。只需要一点小小的练习，更大、更好的机会就会成为新的习惯，不只能取代焦虑，还能取代更多坏习惯。
虽然焦虑是来自恐惧，但它需要营养才能成长茁壮。为了帮助你更清楚地理解是什么在喂养焦虑，你必须知道习惯一开始是如何养成的，藉此了解你的心理是怎么运作的。
