腰酸背痛不只是年长者的专利，据统计，约有80％的人在一生中曾发生过下背痛的经验。下背痛的原因中，腰椎椎间盘凸出特别常见，发生部位以在第四和第五腰椎或第五腰椎和第一胝椎最多，魔鬼藏在细节中！康复科医师盘点7个容易引发腰椎椎间软骨凸出的日常动作。您中了几项？
新冠疫情期间，大家配合防疫待在家中时间变长，长时间久坐或大量采购家庭用品搬重物，若是姿势不良或长时间固定姿势不动，容易造成椎间盘不当受力，严重的话就可能造成椎间盘凸出，不可不慎。
7日常动作口诀 方便自我提醒：
侧翻起身 要注意、夹臀直背 有够水、抬脚绑带 莫忘记、挺胸平视 顾眼力、坐好坐满 不费力、挺腰屈膝 盖有力、硬举用髋 不闭气
并且帮大家整理一整天从起床到晚上休息期间，常见可能造成腰椎椎间盘凸出的习惯动作如下：
（以下图片由物理治疗师动作示范及拍摄）
1. 侧翻起身 要注意
（Χ 错误动作）起床未先侧身，直接用腰部力量将身体撑起，容易造成腰椎椎间盘不正常挤压。
（Ο 正确动作）起床应先侧身，双膝微弯，用上手臂将上半身撑起后，顺势将整个躯干从床上平躺移至床缘坐起，可减少脊椎椎间盘不正常挤压。
2. 夹臀直背 有够水
（Χ 错误动作）早晨盥洗时，双脚直立时，腰部过度弯曲，容易造成腰部过度受力。
（Ο 正确动作）早晨盥洗时，站立时背部应挺直，并保持脊椎自然弯曲，避免腰部过度受力。
3. 抬脚绑带 莫忘记
（Χ 错误动作）直接腰部弯曲穿鞋、穿袜，看似腰部很有力量的动作，其实腰部会承受过度挤压，容易造成腰痛及椎间盘凸出。
（Ο 正确动作）穿鞋或穿袜应采坐姿，保持髋关节打开、背部自然挺直，在膝关节微曲下穿鞋。
4. 挺胸平视 顾眼力
（Χ 错误动作）使用计算机3C产品时，臀部坐得过前，容易造成脊椎过度弯曲、折背，甚至背部无支撑，造成全身重量放在腰部。
（Ο 正确动作）椅子高度适中，以能维持膝盖与臀部等高，并且双脚能平放地面，背部紧贴椅背，臀部坐满椅面，背部紧靠椅背，双肩自然放松，双眼平视屏幕。
5. 坐好坐满 不费力
（Χ 错误动作）放松的状态也是腰痛危险因子，长时间久坐时若是臀部过度往前，容易使背部在无支撑下，让全身重量放在腰部，造成腰部压力过大。
（Ο 正确动作）正确的坐姿：为直立坐好并使背部有适当的支撑（可用小靠枕或卷起的毛巾）以保护脊椎，膝关节于坐姿时应呈直角，脚板平放于地面。
6. 挺腰屈膝 盖有力
（Χ 错误动作）搬重物时，直接将腰弯下来就想要把重物抬起，容易使椎间盘、脊椎小面关节及附近的韧带或肌肉受伤，造成俗称的闪到腰。
（Ο 正确动作）搬重物时需蹲下并将要搬起的重物靠近身体再站起来，起来时背部应保持直立，可减少脊椎不当受力。
7. 硬举用髋 不闭气
（Χ 错误动作）硬举时背部没有打直，背部过度前曲或弓起，骨盆过度前倾，身体容易会向前或向后倾斜，造成动作不流畅，会对背部造成伤害的。肩胛骨没有自然下放，或视线直视下方，就容易出现拱背的问题。
（Ο 正确动作）硬举时臀部向后推，膝盖微弯下蹲，让上半身自然向前俯身，保持下背自然不拱，脊柱和椎间盘维持在稳定的排列，双手自然下放与地面垂直，视线看向斜前方地板，确保下背维持中立位置，防止因硬举产生下背痛的一大关键。启动时以髋关节为主而不是膝盖，同时保持正常呼吸勿憋气。
硬举可针对多个肌肉群进行训练（腹部深层的肌肉、臀肌和骨盆肌群），在整个动作的过程中，会用到核心力量帮助身体稳定，并且锻炼到臀部肌肉，提升整个背部和下肢的力量。有助缓解并预防下背痛，也能减少“闪到腰”的状况。当然急性背痛时，还是必须要先避免做这个动作。
