各年龄段如何保持骨骼健康？权威专家的建议来了！
随着我国老龄化程度的不断加深，骨质疏松和脆性骨折患者数量都呈现显著上升趋势。骨质疏松症患者或将面临髋部、椎体、桡骨远端等多处脆性骨折威胁，给个人、家庭、社会带来严重负担。
在9月29日举行的“中国健康知识传播激励计划-2022年健康骨骼大会”上，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、中华预防医学会健康传播分会联合发布了2022年世界骨质疏松日中国主题“巩固一生，赢战骨折”。相关机构专家和健康知识宣传员白岩松等共同呼吁关注全生命周期的骨骼健康。
骨骼健康与人人相关
“从生命开始，我们就要不断地构建骨骼，并让骨骼支撑我们的一生。”中国医学科学院北京协和医院内分泌科主任夏维波教授指出，因为老年人骨折以后的死亡率明显增加，老年人一旦发生骨折，有可能就是致命性的。因此，我们需要全生命周期地关爱、呵护和维养骨骼，只有不断把骨骼维护得日益强壮，才可以避免老龄后骨折的发生。
中央电视台评论员、中国健康知识传播激励计划健康知识宣传员白岩松指出，人们有时会把老年人摔倒当成“原因”，但其实摔倒是一种“结果”，是骨骼不健康了，可能会发生的结果。而一旦在年老时有了这样的“结果”，就可能会成为生命的结束。
白岩松谈到，今年中国健康知识传播激励计划的健康骨骼的主题，其实关注的是我们每个人，无论在哪个年龄阶段都应关注全生命周期的骨骼健康。希望今年大会的“全生命周期”主题惠泽所有人，因为所有的中国人都与这个主题有关。
据悉，今年的健康骨骼大会除了关注生命全周期的健康骨骼之外，特别加骨关节专项。白岩松表示：“我认为加入骨关节的最重要因素就是强调行动力，我们要学会跟自己的身体和平共处，即便有的时候有一些不健康的因素，我们也依然能够拥有行动力，生活质量还蛮不错。未来我们不能求百分之百每个人到85、95岁还什么毛病都没有，而是即便有毛病，但我活的很幸福、快乐，依然能自理。”
北京大学人民医院关节病诊疗研究中心副主任孙铁铮教授表示，从骨骼健康的角度来说，60岁以上的人群影响他们疾病的第一大原因就是关节炎，第二大原因就是骨质疏松，这两种疾病恰恰可以同时存在、相互促进，我想提醒所有年龄段的人，应该保持健康的生活方式，保持骨与关节的健康，这样我们才能有一个健康的人生。
各年龄段如何关注全生命周期骨骼健康
会上，来自北京协和医院、北京大学第三医院、北京大学人民医院、中国疾病预防控制中心慢病中心的五位专家，对0-18岁、18-40岁、40-65岁、65岁以上人群的全生命周期骨骼健康给出了具体建议。
对于0—18岁年龄段的人群来说，主要任务是“多存骨量”。中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅教授表示，0-18岁一定要加强营养和运动，达到理想的峰值骨量，才能使骨骼健康不倒在起跑线上。
如何多存骨量？李梅教授指出，饮食上，应多摄入有利于骨骼健康的食物。如钙、蛋白质。1—18岁，每天钙摄入在700—1300毫克；4—18岁，蛋白质每天需要19—50克。建议青少年和父母都要养成有利于骨骼健康的饮食习惯，注意营养搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，避免体型过瘦。运动上，规律的进行体育锻炼，减少静坐。建议每天运动1小时以上，可进行跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等；每周至少三天，每次1小时以上的肌肉力量运动，包括跑步、篮球、网球和一些阻抗力量训练、跳绳等。
对于18-40岁年龄段的人群，夏维波教授的建议是多晒太阳。“18-40岁年龄段“创业容易、守业难”，要在百忙中，抽空做骨骼健康的维护，特别强调的是要注意日晒。”
如何正确晒太阳？夏维波教授指出，以北京为例，在春夏秋季，上午10点到下午4点，暴露颈部以上和前臂一段皮肤，15—30分钟，每周三次，基本上能够满足维生素D的需求。当然，不能涂防晒霜，也不能打伞。如果无法接受充足日照，也没办法增加富含维生素D的食物摄入，还可以吃些维生素D补充剂。成人推荐每天补充200单位，老年人400—800单位，让血25-OH D的水平维持在30-50ng/ml。
对于40-65岁年龄段的人群，北京大学第三医院副院长宋纯理教授认为，需要每年检查一下骨骼，早发现、早诊断、早治疗。
宋纯理教授指出，骨质疏松是骨折以及与骨折相关的一系列疾病的高危因素。但骨质疏松在早期一般没有明显症状，因此想要早发现和早诊断，有效的方法是要定期检查骨密度。目前常用的方法就是骨量筛查，如双X线检查、定量CT，还有超声定量检测。有条件的，建议40岁以后做一次骨量筛查，50岁以后每年检测一次，尽早预防骨质疏松。
对于65岁以上人群，中国疾病预防控制中心慢病中心伤害防控室主任段蕾蕾研究员表示，预防跌倒以及预防跌倒带来的骨折，是65岁以上年龄段骨骼健康的底线。
段蕾蕾研究员指出，预防老年跌倒最核心的内容可以凝练成12个字：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。
要锻炼：老年人可多做平衡训练，如侧步走、金鸡独立、换重心等；还可以练太极拳、八段锦等功能性训练。
要服老：高龄老人要逐渐放慢脚步，转身、回头、下楼梯、接电话、赶公交车时都要让自己慢下来。起床时谨记3个“30秒”，从躺到坐30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒。
要适老：“扶手是个宝”，要建立支持性环境，座椅、洗手间、卧室、走廊、楼梯等地增加扶手。
早治疗：鼓励老年人，特别是发生过跌倒的老年人，及时告知家人或医生，排查导致跌倒的原因，一旦发现相关疾病，积极治疗。
