失眠痛苦难以言喻，翻来覆去毫无睡意，隔天带着疲惫精神去工作更是煎熬。史丹佛大学医学院睡眠医学部教授拉斐尔・佩拉约（Rafael Pelayo，MD）在著作《好好睡一觉》却开宗明义对失眠者说“你可以的”，失眠可以被治疗，但必须要耐心与时间，并提醒学习睡眠的方法若是越合逻辑，越可能失败。
失眠者的好睡秘诀
每当有新病人来找我，我都会先问他们为什么来看我，他们主要关心的问题是什么。他们说：“我睡不着”，我的回答是：“可以，你可以的。”每个人都睡觉；如果你不睡，你就死定了！
睡觉是一种生理需求；睡觉的方式却是学来的。就像吃饭也是学来的一样，我们睡觉是教出来的。所有新生儿都喝奶，但全球各地的5岁儿童都有不同的饮食习惯。睡眠也是如此。就算你的睡眠问题源自生理，但连续几个月或更久时间睡不好一定有行为因素在其中。一旦解决了睡眠的生理障碍，就该把焦点放在行为学习上。
讽刺的是，你学到的睡觉方法越合逻辑，就越有可能把它搞砸。当我告诉病患这些事时，他们通常会笑，但你几乎可以看到他们头上出现大灯泡。想修正行为造成的睡眠问题，正确方法可能违反直觉。我有很多病人是硅谷的计算机工程师，他们对睡眠采取了追根究柢的分析方法，但最终只会把它搞砸！
我会帮你确定你是否患有失眠症，并列出几个可让你睡得好的简单步骤。其实这些信息对想要睡得更好的每个人都很有用，但失眠患者尤其会从这些小秘诀中受益。
暂时性失眠与慢性失眠
通常睡得好的人忽然1、2个晚上睡不好，这多半是因为某些短暂的因素所造成——像是对前一天发生的事情感到焦虑，或者摄入太多咖啡因。（就像我要赶早班飞机时，就会起得好早好早，尤其是当我睡在旅馆时。）只要这些问题解决，失眠就会消失，这情形称为短暂性失眠。一般来说，这种无法入睡的情况会持续1、2个晚上至1到2周。这情形也可能不时重复发作或随机发生，但没有必要去看医生。暂时性失眠对身体的危害不是睡眠不足，而是会欠下睡眠债。一般来说，对于压力引起的短暂失眠，医生通常不愿意为这样的患者开安眠药，但是经过风险／收益比的评估，在很多情况下是可以短期使用药物的。
需要更多关注的是反复发作的失眠，慢性失眠症的问题在于患者的睡眠变得捉摸不定、无法预测，就像困在陷阱出不来，甚至可以持续数月甚至数年睡不着。国际睡眠障碍分类（International Classification of Sleep Disorders）将持续超过3个月的失眠才称为“慢性”，这种状况与处理暂时性失眠完全不同，需要不同的对应方法。
慢性失眠症者的人生
对于睡眠状态相对平安无事的人来说，很难理解失眠对生活造成的影响。在与数月或数年不安定、不可测的睡眠奋战后，失眠患者已经被训练成对睡觉这件事特别紧张在意，呈现高度警觉状态（hypervigilant）；光是想到睡觉这个念头就会令他们夜不成眠！他们无法平静入睡，睡得不安稳，一再想今晚怎么会失眠得这么厉害，或沉溺过去发生的事，一直后悔不安。最糟糕的是，他们说服自己，明天过得好不好竟取决于今晚睡得好不好。
请试想一个类似的场景，就说是进食好了。我们大多数人都很幸运，或多或少总能预测自己会在什么时候吃和吃什么，如果我们需要，食物总是买得到。因此，我们可以根据自己在不久将来可能的进食状况来计划自己的膳食。例如，如果你预期将有一顿丰盛晚餐，那天中午就可先吃一顿清淡的午餐来平衡一下。但如果进食变得不可预测呢？如果你觉得将收到的食物数量超出控制范围怎么办？如果在某些日子有很多好吃的食物，但在其他日子食物短缺怎么办？你可能会着魔似的储存食物以备不时之需，然后从醒来的那一刻起到晚上上床睡觉为止都在想着食物。同样地，当睡眠变得不可预测时，就会产生焦虑和高度警觉，这是可以理解的。
失眠通常会变成家庭议题。如果亲人的睡眠状态很糟糕，家中成员更会觉得紧张敏感，每天战战兢兢避免打扰失眠者，即使幼小的孩子也是如此。当家人已经体贴地尽量安静了，失眠者却仍然睡不好，这可能引起更多内疚和自责，让失眠变本加厉。多数情况下，失眠者的睡眠与家人的行为关系不大，而是出在自己的睡眠有问题。
也就是说，大多数失眠症者的睡眠问题都可以得到改善。慢性失眠有潜在的条件，但通常是习得的行为。这是个好消息，因为这就表示失眠是可治疗的！
良好的睡眠模式需要时间养成
这是可以理解的：你非常想睡觉，想到你心慌意乱，渴望快速搞定。但你不会在短短几天内改变多年来糟糕的睡眠，你的睡觉模式已经根深蒂固，已经有抗拒力了——而我们通常对睡眠的渴望太在意了，以致在新习惯巩固前就放弃了。如果你只根据1、2个晚上的尝试就决定新方法是否有效，最后只会让你对睡觉这件事更高度警觉，然后再次失眠。
为了真正改善睡眠，请努力练习相关技巧6到8周。预计几周后就会觉得睡眠习惯正慢慢养成，然后会出现稳定、明显的改善。一开始感到沮丧或不安是正常的，但要有耐心，请记住，大脑很快就会抓住你的挫败感。如果大脑觉得某件事情怪怪的，它就不会睡了，要睡也只会短暂入睡。
当你利用我列出的方法帮助睡眠时，最好做个睡眠日记，追踪自己的入睡时间。记录那一天的感觉：神清气爽吗？没有昏沉吗？还是觉得疲惫、无精打采、易怒？翻查纪录，就可以随着时间进展确定睡眠是否有改善。
