以人体构造来说，前倾比后仰容易，双手往前伸也比往后拉简单，因此，绝大多数人平时早已习惯前倾的姿势，就算上健身房运动，也多是练胸肌、腹肌等位于身体前侧的肌肉，而忽略了自己看不到的背肌。
许多女生不敢穿露出肩膀、上臂或背部的洋装，因为老觉得自己看起来太壮；也有很多上班族经常驼着背，看起来既没精神，又容易腰酸背痛。
许多女生不敢穿露出肩膀、上臂或背部的洋装，因为老觉得自己看起来太壮；也有很多上班族经常驼着背，看起来既没精神，又容易腰酸背痛。
你可能没想过，体重不重却看起来胖，以及肩颈腰背经常酸痛，其实都是背肌无力引起的。
前倾姿势害你椎间盘突出、背部易囤积脂肪
肌肉应当是有弹性、可以伸长及收缩的，但是当肌肉长时间都处于伸长或收缩状态时，就会造成酸痛。
大多数人习惯“前倾”的姿势，无论工作、看书、看电视或坐着聊天，身体都会不自觉往前倾；只要肩胛骨向前、胸椎没有挺起来，就会拉扯背部的肌肉，时间久了，背肌会变得弹性疲乏，因此容易酸痛。
或许短时间没有感觉，但时间一长，就会感到全身酸痛。中医认为，椎间盘是脊椎的避震器，如果脊椎被长期拉开、没保护好椎间盘，就有可能会长出骨刺或椎间盘突出，使得疼痛更加剧烈。
挺直身体，才能减轻脊椎的负担。国泰医院物理治疗师简文仁说，脊椎受伤的人要靠穿背架来撑起身体、减少脊椎的负荷，而一般人只要抬头挺胸，背部的肌肉群就可以协助分散脊椎上的压力，姿势对了，关节的稳定度也会跟着变好。
除了腰酸背痛，许多人还觉得自己肩背特别厚，看起来虎背熊腰。
当你弯腰驼背时，视觉上本来就会比较圆胖、感觉背部的肉比较厚；其次，由于身体不断前倾、拉长背部肌肉，也会让肌肉失去弹性，代谢功能变差，容易堆积皮下脂肪。
皮肤摸起来应该是柔软的薄薄一层，但简文仁发现，不少年轻人因为长期驼背，使得背部堆积脂肪，甚至筋膜发炎，他形容这些患者“皮层很厚、摸起来就像猪头皮”。
训练背肌可以减少背部脂肪堆积、增加肌肉量及肌肉弹性，还可以提升身体对热量的代谢，看起来自然就不胖了。
对少运动、觉得自己看起来胖的轻熟女来说，体态调整与背肌训练是变瘦、变美的关键。
当姿势对了、体态正了，就能带来健康与外表的美观。中医认为，真正能让一个人变美的是由内而外的体态，而不是光靠化妆、装扮就会美。
好的体态看起来必须是均衡匀称的，然而，大多数人在运动健身时经常有一个盲点，那就是只重视位于身体前侧、自己照镜子时看得到的部位。
只练腹肌忽略背肌 反而造成酸痛
他在健身房见过很多人把手臂、胸肌与腹肌练得很壮，却不晓得也该同时锻炼背肌。
然而，如果只练前侧肌肉，长期下来，身体前后侧肌力就会不平衡，反而更容易造成酸痛；另一方面，健身如果只练单侧或单块肌肉，也会遭遇瓶颈期，怎么练曲线都不够好看。
所幸，肌力是可以慢慢训练、逐渐累积的，背肌也不例外。只要试着提醒自己随时保持挺拔的姿势，就是最基础训练背肌耐力的方法；或许没那么快就能练出背部的线条，但练习一段时间后，你会发现自己无论坐或站，都变得比较不易疲累酸痛了，而这就是肌耐力增强的证明。
也许你会想，既然背部肌肉弹性疲乏、耐力不足会造成酸痛，那么做扩胸等会活动到背肌的运动不就好了？
的确很多人觉得要练背肌就要练扩胸运动。他不否认这类动作的确可以训练背肌，但大多数人的肌肉长期失衡、姿势并不正确，做这些动作时恐怕“动错位置”。
例如，当你在做扩胸等伸展动作时，应该由背部肌肉、肩胛骨带动手臂，但很多人扩胸时却只有手臂在出力，当然练不到背肌。
于是，必须时刻提醒自己应该“正确地动”，才会真正运动到背部肌肉。
“人的身体就像植物，不可能期待今天浇水、明天就长大，改变是需要时间的，”中医认为，每次矫正自己的动作时，身体告诉你的神经、你的肌肉“应该要这样动”，逐渐地，就可以在身体内部建立起一套新的神经回路，帮助你习惯以正确的方式活动身体。
YTWL四字诀 强化背肌
姿势、体态正确之后，接着就要进一步把肌肉练强、增加肌肉量。
背部的肌肉群很复杂、有很多层，最主要且位于较为表层的肌肉包括菱形肌、背扩肌等。
要训练背肌的肌力不一定要上健身房，也未必需要哑铃等重训道具。
“抬头挺胸，尽量挺久一点，就是最简单的训练背部肌耐力的方法，”简文仁说。
如果不确定自己站姿是否挺拔，他建议可以背靠墙站着，让自己的脚跟、臀部、后脑三处尽量贴在墙上；如果双手有办法高举过头碰墙更好，每天练习，身体就会记住并习惯挺拔的感觉。
当双手上举，背部的菱形肌、背扩肌都会收缩，因此可以透过各种旋转肩关节及手臂的动作来训练背肌。
专家就设计了几套会运动肩关节及背部肌群的旋转动作，只要用Y、T、W、L四个字母的字型即可轻松记忆，甚至不需要道具，每天重复做10次，就可以强化背部肌力。
这几个动作看似简单，但却能帮助你正确活动到背肌，训练平常较少使用的肌群；如果能持之以恒锻炼，就能达到强化背肌、减少脂肪堆积的效果。
等到旋转动作熟练了，想要进阶训练，不妨利用弹力绳来加强，先用脚踩住弹力绳，双手再拉着绳子两端举高；加入负重训练可以增加肌肉量，不妨用双手抓哑铃、装水或沙子的宝特瓶等方式来锻炼。
另外，如果要加强下背部的锻炼，简文仁建议可以平躺在床上，然后运用腰背的力量把臀部抬起来；也可以手脚伸直、平趴在床上，腰腹部位用力，挺起手脚及上半身。
一颗网球 纾缓背部酸痛
长期姿势不良而引发背痛，除了从根源调整体态以外，还可以自我按摩，暂时纾缓疼痛。国泰医院物理治疗师简文仁说，因为自己按不到背部，通常会去给人按摩，但给别人按摩不一定力道恰当，他建议最好还是自己来。该如何自己按摩背部痛点？
很简单，只要准备一颗网球和一条雨伞套即可。靠墙站立，把网球装进雨伞套里并放在背部与墙壁中间，手拉雨伞套来调整球的高度，让背部痛点可以顶着网球，力道大小则自己斟酌，用这个方式就能简单按摩到背部了。
