面对困难或挫折时，你是苛责或善待自己？哈佛心理学家克里斯多弗．科摩罗（Christopher Germer）曾深陷焦虑20年，最后透过自我慈悲练习找回平静。自我慈悲究竟是什么？该怎么做？
“我的焦虑主要来自于上台演讲，有一次我要在大概75位心理治疗师面前演讲，却说不出话来，”美国哈佛大学医学院临床心理学家克里斯多弗．科摩罗说。
他攻读心理学，也学习过正念，却长达20年无法摆脱焦虑，直到某次，在禅修中心里，当时的静心老师要他感受当下，并反复对自己说：“愿我保持安全，愿我内心健康，愿我能够得到平静。”
这些话在4个月后的一场演讲发挥效果，“当时我在哈佛大学的大型医学研讨会上演讲，虽然仍感到焦虑，不过我好像听到一个声音在说，『愿你感到安全，愿你感到平静，愿你健康』，这是很不一样的体验，过去会觉得台下观众都是敌人，但练习『自我慈悲』后，所有事情就改变了。”
练习自我慈悲，有助减轻压力、焦虑
科摩罗所说的“自我慈悲”，最早由美国心理学家克里斯廷．娜芙（Kristin Neff）所提出，“善待自己”是最核心的概念。“我害怕演讲时被批评，担心自己看起来不够专业或能力不足。这种羞耻非常难以捉摸，即使我做了20年的正念练习，它仍然隐藏在暗处。然而，自我慈悲将羞耻带到了明处，并且开始疗愈它，”科摩罗说。
2010年，科摩罗和娜芙共同开发了“正念自我慈悲（MSC）课程”，全球有多达25万人参加，甚至也特别为医护人员进行培训，从而协助他们提高心理韧性，解决职业倦怠的问题，在疫情期间就有不少医护透过自我慈悲练习来减压。
2024年6月美国西北大学（Northwestern University）发表的一项研究也指出，练习自我慈悲，能增加医护人员正面情绪，减轻压力和焦虑。
透过自我慈悲练习来减压，可有助提高心理韧性，解决职业倦怠。图片来源 ／ Shutterstock
”
自我慈悲对心理健康和生理健康有正面影响，甚至能改善人际关系。但什么是自我慈悲？
回想一下，如果朋友碰到了困难或挫折，你会对他抱持什么样的态度？心里有什么想法？如果换作自己遭遇挫折，你也会对待自己如此温暖吗？
“大多数人对待他人时，跟对待自己的态度往往不一样，如果你用对待自己的方式对待朋友，那你就不会有朋友，”科摩罗说，“当我们受苦时，最不应该做的就是再去责怪自己，但这恰恰是许多人会做的。”
自我慈悲并不是自私或逃避，而是在面对困难、挫折时，像对待好友一样关爱自己，给予自己支持和理解，而不是苛责或批判。
自我慈悲包含3大要素：
正念：觉察当下经验，接纳当下的苦痛。在经验痛苦时，能不抗拒逃避，能不被负面情绪和想法吞噬而放大痛苦。当我们觉察到痛苦、与痛苦并存，才能给予自己关爱与宽容。
人类的共同经验：体认到每个人都有瑕疵、都会失败犯错，并认清人生充满苦难，没有人可以避免。当我们理解痛苦是人类共同经验时，就不再觉得自己是孤单地承受痛苦。
善待自己：对自己进行温暖且支持的行动。犯错或失败时，能够鼓励、支持、保护、无条件接受自己，而不是批判、数落、嘲讽自己。
正念和自我慈悲彼此相辅相成，正念强调的是时时刻刻接纳当下的感觉，而自我慈悲不只要接纳当下的感觉，还要接纳正在感觉的这个人，透过关怀和连结来调节情绪。
自我慈悲练习怎么做？4步骤善待自己
科摩罗说，其实自我慈悲很简单，就是先问问自己，“此刻的我需要什么？”接着给自己需要的东西。
当生活中遇到压力、挫折时，都可以试着用自我慈悲练习安放自己：
想着生活中的困难、挫折，对身体哪个部位造成不舒服的感受？感受身体的压力部位。
把手放在身上最不舒服的部位，可能是喉咙、胸口或腹部，轻轻按摩，传递关怀给自己。
想想此刻最想听到的话是什么？试着对自己说：我在你身边、你是个好人、我爱你等温暖话语。
接着，如实观察自己的感受，并让祝福的话停留在心中。
通过持续练习自我慈悲，有助建立更健康的自我关系，提高心理韧性，更好地应对生活中的挑战和困难。
