“我真的没办法再忍受了，所以就大发脾气，但好像把场面越弄越糟……，这真的不是我想要的……。”个案娓娓道来自己如何被生气的情绪困扰，很想找到方法让自己不那么生气，这样别人就不会受伤、自己也不会这么痛苦。
当我们因外界的刺激引发一连串情绪反应，若超过身心负荷、大脑理智已无法处理，就只剩下情绪本能反应。这像是反射性地回击，通常是较破坏性的。常有人用“理智线断掉”来形容，就像大脑运作空间不够用，突然出现巨大警鸣声（暴冲）或当机。其实理智一直都在，只是大脑的处理讯息及运作空间被外在刺激及情绪反应占住了，理智认知功能只能先关掉或剩一点点，这时人们通常会经验一种被情绪绑住的感觉，需要费力摆脱束缚或解决它。
每个人都有一个身心容纳之窗，在其中不管出现什么情绪，都能保持在可承受的范围内。当事人能调节身心反应，认知运作功能是正常的。
但若情绪过于剧烈，可能会冲出容纳之窗，而进入“高激动”状态，此时肾上腺素被激发，就可能出现攻击行为，如声音变尖锐、大吼大叫、骂人、摔东西、握拳想打人……；也可能出现逃避行为，如马上逃开、假装没听到……。有些人遇到危急事件时会进入“低激动”状态，身体突然无法动弹、也没办法反应，此时整个人僵住、毫无感觉、或许也会没有记忆。
不管高激动或低激动，都是超出自己的容纳之窗，使情绪无法调节、认知功能暂时失调，出现情绪暴冲或是当机反应。若能调节情绪回到身体心理都能承受的容纳之窗中，是帮助情绪解套的方式。
SWITCH – 情绪调节6步骤
哈佛心理学家苏珊．戴维（Susan David）在2016年提出“情绪灵敏力”，就是“允许自己有一个反应空间，建造可以灵敏响应自己情绪的警报系统”。在此分享“SWITCH – 情绪调节6步骤”：
S（Sure肯定）肯定情绪是有道理的，告诉情绪“Sure，我知道。”
情绪是个人主观的感觉，没有对错也没有好坏。当情绪上来时，第一步就是要“肯定”它，尤其是生气、悲伤、害怕、痛苦、紧张、焦虑等较强大的情绪，更要看见它、相信它出现是有理由的。
“肯定”是情绪最大且最直接的安慰剂。就像孩子受挫时出现各式各样的情绪反应，父母可告诉孩子：“没事的，我知道你正在情绪中，没问题的，我在这里。”这是一种稳定的力量，或许还不清楚受挫事件的来龙去脉，但轻轻地说声“Sure，我知道。”就能让人安定不少。
W（Weather天气）情绪像是天气般，慢慢觉察自己的天气报告
接下来，细细探索情绪触发因子是什么。此时可先闭上眼睛或找个安静的地方感受心情，“如果像是天气，你会怎么形容这个画面？是烈阳高照？狂风暴雨？阴雨绵绵？还是雨后的天空？……”让自己多一些时间停留在感受上，不需要太急着找精准答案或调整的方法。
有了情绪的停留及觉察，这个步骤“Intention企图”则会再走深一些，探索情绪的意义及背后的意图。
负向情绪通常不讨喜，其实真正的原因是我们对负向情绪有评价而产生不好的感觉。举例来说，当一个人正在生气，而他对生气产生罪恶或歉疚的感觉（内在认知：人不应该生气、生气会伤人），所以他会对生气的自己感到愤怒，生气就产生加成的作用，已不是单纯的生气了。
这个阶段除了去感受自己的情绪外，更要去发掘产生情绪的原因。通常负向情绪的企图不是“保护自己”就是“渴望关系的连结”作用，但吊诡的是，这样的企图或渴望是很难从破坏力的情绪表面看到的。
以“生气”来说，这个情绪之所以会产生，或许是因为别人踩线、也可能是别人不符合自己的期待、或被别人误会、或不被尊重……等，其实，生气是想告诉对方“我不想你再伤害我”、“我真的很在乎你”或“我希望你重视我”。
T（Transfer转换）把内在的“我应该……”的想法转换成“我可以……”
被困住的情绪通常既矛盾又纠结，因为内在有许多“应该”的价值观会牵动情绪的起伏。
也就是说，当你对自己的感受自责或是责备自己为何要有情绪的时候，可以问自己：“我对OO情绪的想法是……”、“当情绪发生的时候，有甚么想法？”检视一下想法中是否出现“应该”或“必须”的字眼。
举例来说：小美要交期末报告而感到极度焦虑，协助小美觉察焦虑情绪背后的价值观，她说“担心面对老师的眼光及评分，所以应该要表现完美、必须写出令老师称赞的作业”。小美的“应该完美、要好到要让师长肯定”的想法就是影响情绪的规条，此时建议试看看“可以”的语言：“因为担心这次的作业表现，我可以尽力准备、也可以让老师看见我认真的结果。”这样的转换想法，或许情绪就能松一些。
C（Choose选择）找回自己的选择权，不是反过来情绪主导
情绪的发生是自然、正常的，不管什么情绪，都可以停下来去觉察、探索、体验，理解情绪就是情绪，本质没有对错，但表达情绪方式可以有所不同。
例如小祥以飙骂表达怒气，别人的确可以快速知道他正在生气，但同时也会离他远远的，好避免冲突。此时若小祥可运用调节情绪的技巧先帮助自己稳定，也比较可以运用认知功能，帮助自己重新选择表达生气的方式，他可以选择直接说出情绪及需要：“我现在生气了！我需要先冷静一下”；也可以选择让怒气宣泄但不伤人的方式，如运动、写日记或艺术创作。我们拥有情绪表达主控权，而不是让情绪来主导行动。
H（Habit习惯）运用练习培养习惯，情绪需要拉拉筋
情绪就像身体拉筋一样，只要没有练习，筋膜就会变僵硬。若你愿意，也可以试看看开始观照自己的情绪。
情绪调节需要不断重复练习，直到新的习惯养成。若没有经过觉察练习，情绪反应很容易就会变成以前惯用的方式。尤其若是很容易进入“高激动-攻击或逃避模式”、“低激动-冻结模式”的人，更要运用上述的情绪调节步骤，帮助把容纳之窗撑大，提高情绪承受力。
情绪就像身体拉筋，若是缺乏练习，筋膜就会变僵硬。若你愿意，也可以试着开始观照自己的情绪，相信自己有能力调节情绪，选出最好的因应方式。多练习，身心就可以在容纳之窗更自在、自由了。
