如何忌口才能避免胆固醇过高？

过多的胆固醇不利心/血管健康，而健康的饮食习惯是改善心血管健康重要的方法之一。美国心脏学会(AHA)、美国心肺血液机构(NHLBI)及美国疾病控制及预防中心(CDC)认为，在饮食上降低胆固醇最有效的方法是选择含不饱和脂肪的食物，避开饱和及反式脂肪。

人们摄取的脂肪种类会影响身体中好胆固醇急坏胆固醇的平衡。摄取“饱和脂肪”会促使肝脏产生更多坏胆固醇，“反式脂肪”不仅会增加坏胆固醇，还会降低好胆固醇，被认为是最不健康的脂肪，而“不饱和脂肪”则可协助肝脏吸收、分解坏胆固醇。

“反式脂肪”对人体健康有害，美国食药局已于2013年公布含“反式脂肪”的产品如氢化油(hydrogenated oils)与冠心病高度相关，不再被认为是安全的食物。美国将于2018年全面禁止使用“反式脂肪”，而许多州早已禁止餐厅使用。JAMA Cardiology近日发表的一份研究指出，实行禁令的纽约州其心血管事件较全国少了6.2%。台湾为避免食品中所含人工反式脂肪酸对人体健康之危害，将于2018年7月1日实施“食用氢化油之使用限制”，明定食品不得使用不完全氢化油脂(或称部分氢化油脂)，届时饼干、糕饼及面包等不得含有不完全氢化油脂。

AHA建议饱和脂肪的摄取每日不超过总热量的5-6%，可藉由减少摄取牛、羊、猪肉、带皮的鸡肉、猪油、饱和植物油如椰子油、棕榈油、棕榈仁油等来降低。更重要的是避免食用含反式脂肪的食物，如洋芋片、甜甜圈、油炸食物、奶油爆米花、氢化油(又称植物奶油，可使糕点酥脆)等。此外，民众可能担心食物中的胆固醇会增加坏胆固醇指数，事实上，根据美国最新饮食指南食物中所含的胆固醇对身体的影响不大。

除了避免特定脂肪外，多摄取纤维对心血管健康也同样重要。纤维可分为“可分解纤维”与“不可分解纤维”，前者有利于消化，后者有助于让胆固醇脱离血管。有利心血管的纤维来源有：含脂肪的鱼类如鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼；核果类；果皮；橄榄油、酪梨油；燕麦、大麦等。

值得注意的是，降低特定脂肪有助于维持心血管健康，但完全不摄取脂肪就对健康有害，重要的是避免饮食中的饱和及反式脂肪。这些饮食调整配合适当、规律的运动，有助于避免心血管疾病且能提升整体健康状态。