高血压除了饮食和药物，运动也很重要，因为运动能锻炼心脏、增加新陈代谢、减少脂肪，帮助维持血管健康。有新研究发现，有种运动简单、不容易受伤，不用任何器具且随时可做。
想降血压“等长收缩运动”比有氧运动、重训更有效益
想利用运动来帮助控制高血压不用这么麻烦，每天做“等长收缩运动”2分钟就有用，效果甚至跟降血压药相当。等长收缩运动是一种静态但肌肉不断收缩用力的运动，常见的如桥式、棒式、靠墙深蹲都是等长收缩运动。
一篇刊登在《英国运动医学期刊（British Journal of Sports Medicine）》、回顾了270篇研究、共约1.6万人的研究，这些研究都以2周做为训练周期。结果发现，等长收缩运动降血压效果最好，收缩压和舒张压分别降低了8和4mmHg（毫米汞柱），效果跟使用血压药降低收缩压和舒张压10和5mmHg相当。
而其他的运动，例如有氧运动分别降低收缩压和舒张压4.5和2.5mmHg、重训分别降低了4.5和3mmHg、高强度间歇性运动则是4和2.5mmHg。
之前有等长收缩运动的研究，但目前还没有找到确切改善血压的原因。仁生复健科诊所院长专家表示，目前推测，等长收缩运动能增加血液中一氧化氮的浓度，一氧化氮能使血管扩张；另外，等长收缩运动虽然是静态的，但为了维持动作，肌肉也不断在收缩、用力，因此也有研究推测，运动时肌肉用力、休息时肌肉放松，这一紧一松的过程会促使血管扩张，进而降低血压。
在做等长收缩运动时，血压会暂时性升高，身体就会分泌物质去调节血压，休息时血压就回到原本的水平，这对长期血压调节有帮助；另外等长收缩运动也能抑制交感神经活性、使血压下降，有的降血压药物也是走这个路径。
省时、简单、不易受伤，等长收缩运动有4个好处
等长收缩运动好处多，且广泛运用在保健、临床上或是手术后的病人，除了降血压、维护心血管健康，专家也列举4好处：
保护关节：关节需要足够肌力才能安全移动，等长收缩运动可以增加肌力，帮助稳定关节、降低受伤风险。如果是关节受伤的人，做等长收缩运动也能降低关节的磨损程度，减少疼痛或情况恶化的机会。
改善平衡感：如果训练下肢的肌肉力量，可以帮助改善平衡感。
省时：该研究显示，等长收缩运动只需要做8分钟即可，也就是每组2分钟、做4组即可，每周做3次就有效果。专家则建议，每次支撑5～10秒、放松休息再继续做，总共2分钟即可，不用一次撑满2分钟。
受伤、手术的人都可以做：专家表示，因为等长收缩运动安全性高、省时且简单易做，很常用在伤后或术后复建，或是没有运动经验的人当作入门运动之一。
虽然该研究指出，等长收缩运动降血压的程度比其他类型来得高，不过专家表示，该作者的用意应是“效益”而非“效果”最高，因为等长收缩运动每次只需8分钟、1周24分钟即可，跟其他运动动辄30分钟、1小时起跳，加上受伤风险低，因此效益较高，“研究可以知道每种运动都有降血压的效果，所以做运动不该偏废。”
目前高血压的运动指引是“有氧+等长收缩运动”，因为两种运动的好处不同，有氧运动能增强心肺功能、训练心肌耐受度；等长收缩运动则是直接影响神经和血管，都对血压有益但取向不同。
降高血压药一般以“收缩压10mmHg、收缩压5mmHg”当作标准，低钠饮食能降收缩压5mmHg、肥胖者减重每减1公斤能降收缩压1mmHg、得舒饮食则是降5到10mmHg，“因此饮食加运动，降血压的效果差不多是2颗到2颗半的血压药，规律运动、健康饮食，有机会能减少药量甚至停药，”专家补充。
3种简单等长收缩运动，在家就可以做
等长收缩运动不难，而且不用任何器具就可以做。虽然简单，但仍有一些地方需要注意，否则没有保健功效且更容易受伤：
