3原则掌握低脂饮食 降低代谢症候群风险

随着年龄增加，代谢症候群必例越高，只要男性腰围高过90公分、女性腰围高过80公分、血压、血糖、三酸甘油脂都偏高即为代谢症候群高危险群。根据卫生部门调查，20岁以上的民众新陈代谢症候群盛行率为19.7％。45-65岁民众有代谢症候群问题的比例逾3成，显示饮食习惯对国人影响非常大。

高脂饮食患代谢症候群机率高出41％

根据研究，有高脂饮食习惯的人相较于低脂饮食，患代谢症候群机率高出41％。尤宣文营养师说明，脂值就是升醣指数，吃进食物后造成血糖上升的快慢指数（脂值低于55的食物，就称为低脂食物）营养师解释，低脂饮食有稳定情绪、降低代谢症候群患率、国际研究也曾指出低脂饮食能让身心更快乐、外表看起来更年轻。低脂食物能延迟饥饿感与再进食的欲望，能稳定血糖波动，有助情绪管理。

3原则掌握低脂饮食

此外，低脂饮食还具有降低餐后血糖浓度、脂肪酸、发炎反应，减少代谢症候群风险等功效。身体更健康、情绪更稳定，心情也就自然好。选择低脂、吃足蔬果，能让身体健康心情快乐，自然看起来比同龄者相对年轻，可谓一举两得。至于低脂饮食该怎么聪明吃呢？尤宣文营养师表示：

1、掌握低脂饮食原则

少加工食品、多摄取足量蔬菜、优质蛋白、低脂水果，以均衡人体摄取所需要的营养素

2、控制总醣量：善用取代原则

利用多摄取全谷类食物及低脂水果取代精致淀粉，同时也能够达到饱足感、摄取足量的维他命C等营养

3、低脂水果等量取代淀粉主食，餐前吃最好

平时多食用低脂水果，取代等量淀粉，像是奇异果，除富含维他命C与水溶性纤维，还能增加饱足感，而且在餐前30分钟食用稳定血糖的效果最佳。

糙米取代白饭、全脂鲜乳取代炸物

以最常见的鸡腿便当来说，可以用糙米来取代白饭、或以全脂鲜奶来取代炸物，或以等量的低脂水果如高营养密度的奇异果取代白米，对于忙碌的外食族而言，不但能够吃的健康无负担，同时也能降低代谢症候群风险。