现代文化普遍认为，人们应该将日常饮食分为三餐 —早餐、午餐和晚餐— 以获得最佳健康。这种信念主要源于文化和早期流行病学研究。
然而，近年来，专家们开始改变他们的观点，认为少量多餐可能是预防慢性病和减轻体重的最佳选择。因此，越来越多的人正在改变他们的饮食习惯，转而在一天中吃几顿小餐。
那些提倡少量多餐的人认为，这种饮食模式可以改善饱腹感或饭后饱腹感、增加新陈代谢、防止能量下降、稳定血糖及防止暴饮暴食。
虽然一些研究支持这些建议，但其他研究显示没有显著益处。事实上，一些研究显示坚持吃三顿大餐可能更有益。
以下是一些关于进食频率与量的研究：
进餐频率与慢性病
早期的流行病学研究显示，增加进餐频率可以改善血脂水平，并降低患心脏病的风险。因此，许多专家建议不要每天多量少餐。
多年来，一些研究支持了这些发现，显示那些报告少食多餐的人比那些每天吃不到三餐的人胆固醇水平更低。
特别是，一个 2019 年的现况调查，比较每天吃少于三餐或多于四餐的人发现，吃多于四餐会增加高密度胆固醇（HDL）并更有效地降低空腹三酸甘油酯。高水平的高密度脂蛋白与降低患心脏病的风险有关。
这项研究没有观察到总胆固醇或低密度胆固醇（LDL）的差异。然而，重要的是要注意，这是一项观察性研究，这意味着它只能证明关联，而不是因果关系。
此外，一篇发表在美国心脏协会期刊循环的流行病学研究显示，增加进食频率与降低患糖尿病和心血管疾病的风险有关。
进餐频率和体重减轻
有一个普遍的观念认为，更频繁的进餐可以帮助影响减肥。然而，这方面的研究仍然参差不齐。
根据美国农业部 (USDA) 2020年膳食指南咨询委员会科学报告，由于目前证据的不一致和局限性，没有足够的证据来确定进餐频率和身体成分之间的关系以及超重和肥胖的风险。
少吃多餐会促进新陈代谢吗？
许多人认为每 2 到 3 小时进食一次有助于促进新陈代谢。食物的消化确实需要能量。这被称为食物热效应 (TEF)。 然而，似乎进餐频率和促进新陈代谢并没有关连。
事实上，也有一些研究显示，与多餐相比，多量少餐可能比较会增加食物热效应。
这个比那个好吗？
根据所提出的研究，没有实质性证据支持一种饮食模式优于另一种。然而，其中许多研究也有局限性。
例如，对于一顿饭或零食的组成，没有普遍接受的定义。这可能会对研究结果产生影响。
话虽如此，只要主要关注健康的饮食习惯，这两种饮食模式都是有益的。
谁应该少量多餐？
发表于临床实践中的营养显示某些人群可能受益于 6 到 10 顿少量多餐。其中包括：比较容易饱、正在努力增加体重或肠胃道有不适的人。
如果您的目标是减肥，请务必注意您的份量。确保保持在您分配的每日卡路里需求范围内，并将它们分配给您消耗的膳食数量。
例如，如果你需要 1800 卡路里来维持体重，并选择每天吃六顿小餐，那么每餐应该在 300 卡路里左右。
少量多餐通常以超加工食品和零食的形式出现，这些食品和零食缺乏您身体所需的许多重要营养素。因此，必须关注您食用的食物的质量。
谁应该多量少餐？
可以从每天三顿大餐中受益的人包括：那些难以练习部分控制的人、倾向于不注意饮食的人或生活忙碌，可能没有时间计划和准备每天几顿营养丰富的小餐的人。牢记饮食质量并优先考虑营养均衡是必不可少的。少餐可能会让你的身体有较少的机会得到所需的关键营养素。
底线
关于食物频率的重要性的证据好坏参半。虽然没有确凿的证据显示一种饮食方式优于另一种，但如果您遵循健康的饮食方式，两者都可以提供健康和保健益处。因此，最终归结为个人喜好以及哪种方法最适合您，除非您有某些健康状况。
因此，恒记在心，重要的是总卡洛里和营养，而不是进餐次数。无论您决定每天吃多少餐，请务必将卡洛里限制在健康水平。加工食品、精制糖和含糖软饮料是空的，甚至是危险的卡洛里，所以要避开。瘦肉蛋白、蔬菜（特别是绿叶蔬菜）和新鲜水果是健康饮食的基石。
