一、孕期合理营养的重要性
孕妇营养不良与过剩，不仅可影响胎儿期生长发育，还可使胎儿产生持续性结构、功能改变，导致其成年后一系列疾病的发生。胎儿出生体重与成年后2型糖尿病危险性呈“U”型，即除孕期营养不足外，胎儿宫内能量供给过度、胎儿高血糖暴露等，可导致胎儿高出生体重，尤其当机体所含脂肪组织过多，可增加胰岛素抵抗和心血管疾病发生风险。同时，出生后个体早期生活方式也将对成年期疾病的发生产生重要影响。
1、孕妇吃得好宝宝终生受益
胎儿在妊娠期营养不良，会引起其生长发育失调，从而导致晚年易患冠心病。孕期营养缺乏、胎儿低出生体重除增加其成年期心血管疾病，后代成年期糖代谢异常、中心性肥胖和血脂异常、骨质疏松等成年疾病发生也明显增加。“胎儿规划”（fetal?programme）：人的生长发育在胎儿期就已经规划好了，胎儿期生长不良和婴儿期生长对成年后冠心病、糖尿病等风险增加有累加和交互的效应。
2、吃—是营养的必经之道
每一个孕妇都应该是个幸福的“吃货”，正经的吃货。通过吃，可以满足孕妇自身妊娠期生理需要，提供体内胎儿生长发育所需。吃也会影响孕妇自身健康和妊娠过程、胎儿的生长和脑细胞的发育，影响孩子成年后疾病的发生。
3、孕期营养过剩危害大
并不是吃的越多越好，孕期营养过剩和妊娠期糖尿病你不得不妨的营养代谢疾病，宫内高血糖，孕妇过度摄入也将增加后代糖尿病、肥胖等成年期疾病发生。
二、孕期怎么吃才健康
（一）孕早期生理特点及营养指导
孕早期平衡膳食宝塔
1、孕早期生理特点
孕早期—怀孕前3个月（怀孕1周-12+6周）
胚胎生长发育速度缓慢，胎盘及母体有关组织的增长变化不明显，母体和胚胎对各种营养素的需求量比妊娠中后期相对要少，大体和未孕时需要量相同；
孕早期正处于胚胎细胞的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿生长发育的最重要时期。尤其在怀孕的第3-9周，会有很多不利因素导致胎儿发育不良或先天缺陷（畸形），某些营养素或食物成分的缺乏或过量，会引起胚早期发育障碍或畸形；
食品添加剂、食品污染物对胚胎有毒性作用。
2、孕早期营养指导
1）、保证优质蛋白质的供给
蛋白质是构成人体组织最重要的物质，对胚胎发育和母体健康都有重要作用。
蛋白质缺乏会影响胎儿中枢神经系统的发育，使脑组织细胞数量减少，即使出生后再补充也不能恢复，蛋白质的消化吸收是通过氨基酸完成的，而氨基酸可以分解或合成蛋白质，孕早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能自身合成氨基酸，必需由母体供给，因此，孕早期的蛋白质摄入量不要低于未孕时蛋白质摄入量。
含有优质蛋白质的食物有肉（40g）、奶 （1-2杯）、蛋（1只）、鱼（50g）、大豆（25g），蛋白质占饮食比例以15%-20%为宜。
2）、适量增加热能的摄入
随着妊娠期间基础代谢的增加，胎儿和胎盘的生长发育，母体有关组织的增大，以及体重的增加，热能的需要量要适当增加。孕早期胚胎发育缓慢，基础代谢增加不明显，所以热能的摄入只要比未孕时略有增加，就可以满足需要。
3）、矿物质、维生素供给充足
矿物质、维生素等微量元素对保证早期胚胎器官的形成发育有重要作用，在怀孕第9-10周，胚胎骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入不足，会影响骨骼发育。奶类、豆类、海产品、肉类、动物血、海带、木耳、芝麻等含有丰富的钙和磷，可以多吃。有些孕妇因妊娠反应，食物摄入量减少，而精制食物摄入增多，容易致使铁摄入量不足，如果母体内含铁量不足，会造成中后期妊娠贫血。动物血和动物肝脏含有已被人体吸收的铁，可以适当多吃。锌对胚胎脑发育有重要作用，动物实验证明，若锌缺乏，易导致胚胎畸形，妈妈们可以多吃含锌较多的食物，如动物肝脏、蛋类、核桃、花生、杏仁、麦胚、豆类、牡蛎、鲱鱼等。
要保证维生素C的补充，多选用绿叶蔬菜或其他有颜色的蔬菜（蔬菜和水果要新鲜）。
注意补充B族维生素，主要来源于谷类粮食，加工过细的精米、精面含量明显减少，应多吃标准米和标准粉，做面食时，尽量少加或不加碱，淘米时不要搓洗。
4）、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，孕妈妈应该适量多吃富含叶酸的食物：动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类，鸡蛋、水果、坚果等。叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好的被机体吸收利用，建议受孕后每日应继续补充叶酸400μg，至整个孕期（至少在孕12周前一定要补充叶酸），还有利于降低妊娠高血脂症发生的危险。
5）、慎喝酒精及各种饮料
长期饮酒或饮含酒精的饮料，会影响母体健康和胚胎发育，都不宜经常饮用。尽量少饮用软饮料（即不含酒精的饮料），如汽水、橘子汁、果子露、酸梅汤、茶、含咖啡因的可乐，有研究表明，孕妇大量饮用咖啡，会影响胎儿发育。
6）、防止腹泻和便秘
整个妊娠过程中，孕妇消化功能下降，抵抗力减弱，易发生腹泻或便秘，腹泻导致营养素损失，因肠蠕动亢进，刺激子宫，严重会引起流产，应食用新鲜、卫生、易消化的食物，便秘，应食用含纤维素多的蔬菜、水果、薯类食物，补充水分很重要（新鲜果蔬汁、牛奶、白开水）
（二）、孕中期生理特点及营养指导
孕中、晚期妇女平衡膳食宝塔
1、孕中、末期妇女膳食指南
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量，孕中期开始每日应增加总量约50～100g的鱼、禽、蛋、瘦肉，以满足孕妇及胎儿生长发育对优质蛋白的需要，孕期动物性食物首选鱼类；
适当增加奶类的摄入，建议从孕中期开始，每日至少摄入250ml?的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg?的钙或喝400～500ml?的低脂牛奶，以满足钙的需要；
常吃含铁丰富的食物；
适量身体活动，维持体重的适宜增长。孕妇应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1～2?小时的户外活动，如散步、做体操等。
禁烟戒酒，少吃刺激性食物。孕中晚期单胎妊娠每日热量摄入平均增加200?千卡，保持合理体重增加。双胎妊娠应在单胎妊娠基础上每日热量摄入再增加200?千卡。
2、孕中期生理特点
孕中期——怀孕12+6周-28周
12周末：孕妇早孕反应减轻，食欲增加，乳房进一步丰满，胎儿开始长头发并有呼吸运动，身长约16cm，体重约135g。
20周末：孕妇肚子明显增大，体重明显增加，会腰酸背痛，甚至静脉曲张。胎儿已经有了呼吸、心跳、吞咽、排尿功能，胎儿头发和牙齿正在发育，身长约25cm，体重约350g。
24周末：孕妇肚子更大，胎动明显频繁，胎位经常变动。由于子宫的机械压迫加重，易便秘，长痔疮，下肢静脉曲张。胎儿视、听、触觉器官有了明显发育，身长约30-34cm，体重约500-800g。
28周末：胎儿各脏器进一步发育，心跳更有力，大脑快速发育，身长约32-37cm，体重约800-1500g。
3、孕中期的营养指导
1）、食物多样化，多吃粗粮
从孕中期开始，孕妇体重进入快速增长期，体重增加的构成包括胎儿、胎盘、羊水、子宫、乳腺、血液等，胎儿的生长明显加快，营养素需求越来越多，要提供和补充足够的能量和营养素，能量和蛋白质是体重增加的物质基础，建议能量：每天增加200kcal。食物要多样化：荤素兼备，粗细搭配，避免挑食偏食，防止微量元素的缺乏，多吃富含粗纤维的蔬菜、水果，粗粮（占到主食的一半），刺激肠蠕动，预防便秘、痔疮。
2）、增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
建议蛋白质：每天增加15g，约50-75克的鱼、禽、蛋、瘦肉，选择动物性食物应首选鱼类，胎儿发育所需的ARA、DHA可由鱼类、蛋类食物直接提供，海藻类食物中也含有DHA。
备注：世界卫生组织建议从孕中晚期开始每日增加蛋白质9g，相当于牛奶30ml或鸡蛋2个或瘦肉50g，如果以植物性食物饮食模式为主，则每日应该增加蛋白质15g（相当于干黄豆40g或豆腐200g或豆腐干75g或主食200g）中国推荐标准为15g，动物蛋白占总蛋白的1/2为宜。
3）、增加奶类的摄入
孕20周后胎儿骨骼生长加快，孕28周胎儿骨骼开始钙化，钙需要量明显增加，并且孕期低钙摄入增加发生妊娠高血压综合征的危险。奶和奶制品富含蛋白质，同时也是钙的良好来源，每日至少摄入250ml牛奶或相当量的奶制品及补充300ng钙或喝450-500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。
4）、常吃含铁丰富的食物
孕中期开始血容量和血红蛋白增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群，此外，基于胎儿铁储备的需要，应开始增加铁的摄入量，常摄入含铁丰富的动物性食物，比植物性食物吸收更好，如动物血、肝脏、瘦肉等；同时要多摄入富含维生素C的蔬菜、水果，促进铁的吸收和利用，必要时在医师指导下补充小剂量铁剂和维生素C。
5）、适量活动，维持体重适宜增长
由于孕期多种微量营养素的需要大于能量需要，通过食物摄入以满足微量营养素的需要量极有可能引起体重过多增长，并会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险，孕妇需实时监测体重，保持适宜增长。
孕前标准体重（kg）=身高（cm）-105，±10%都在正常范围
孕期体重偏低：增加适宜值为14-15kg，孕中期开始每周体重增加为500g
孕期体重正常：增加适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加为400g
孕期体重偏高：增加适宜值为7-8kg，孕中期开始每周体重增加为300g
每天不少于30分钟低强度身体活动，最好是1-2小时户外活动，如散步、体操等，助于改善维生素D的营养情况，以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。
三）、孕晚期生理特点及营养指导
1、孕晚期生理特点
孕晚期——怀孕28+6周-40周
32周末：随着子宫增大，盆腔血管受压迫，腰酸背痛，静脉曲张等症状加重，偶有不规则宫缩，宫缩时，腹部发硬，宫底往上收缩会顶到胃部，引起胸部胀满，影响食欲。胎儿面部皮肤变光滑，皮下脂肪已丰满，大部分皱纹已消失，身长约40cm，体重约1600-1700g
36周末：子宫高度达到最高，感到呼吸短促、胃胀、食欲不振，胎儿皮下脂肪增多，外形丰满，手、脚指甲已长到指尖；若早产儿已经会啼哭和吸吮，并基本存活；身长约45cm，体重约2500g。
40周末：胎头进入骨盆，宫底高度有所下降，孕妇胃及胸部感觉轻松，稍有食欲；阴道及子宫变软，阴道分泌物增多；胎儿身长约48-52cm，体重约2600-3800g
2、孕晚期的营养指导
1）保证能量供给
不低于孕中期供给量，孕晚期最后两周，限制脂肪和热量食物摄入，以免胎儿长得过大，影响分娩；即：避免进食过多油炸食品、油腻的食物和甜食（包括水果），防止体重增加过快。
2）增加优质蛋白质的摄入
孕晚期随着母体子宫、乳房及胎盘增大，蛋白质储存量增大，约380克；蛋白质供应量在原来基础上每天增加20克；保证鱼、蛋、奶、禽类等动物性食物的摄入量。每天约增加100-120g。
3）继续保证必需脂肪酸的摄入
必需脂肪酸缺乏时，可推迟脑细胞的分裂增殖，DHA能促进大脑细胞数量的增加和发育，含卵磷脂、DHA等必需脂肪酸最多的食物是：动物性脂肪和植物性脂肪；动物性脂肪：肉类、动物油脂、鱼类油脂、全脂奶制品；植物性脂肪：各种植物油、谷类食品、坚果类食品；每日做饭最好保证使用植物油2-3匙（5-10g）。
4）补充充足的维生素 和铁
与孕妇和胎儿密切相关的维生素A、C、D、E、B1、B2、B12。B1缺乏会引起呕吐、倦怠，甚至导致分娩时子宫收缩乏力，不能顺利生产，富含B1的食物：花生、大豆、动物肝、粗粮、面粉等，B12在中枢神经系统和红细胞形成中作用显着，妊娠期间若供应不足，孕妇会出现巨幼红细胞性贫血，新生儿也可能患有贫血，富含B12的食物：鱼、蛋、瘦肉、乳品、紫菜、南瓜等。
富铁饮食：含铁较多的水果有西红柿，枣，蔬菜有菠菜，廋肉，蛋黄，血，肝脏
5）少食多餐、饮食清淡
适当控制进食数量、多餐、饮食多样化，少吃胆固醇含量高的肉食，如：动物的脑子、动物内脏、鱿鱼、贝壳类，奶油、黄油（胆固醇可以使血液粘稠度增加，易诱发妊娠高血压）
控制盐分摄入，每天6g以下，除盐、酱油、味精外，加工类食品，如面包、火腿、番茄酱、腌菜、方便面等食物中含盐量也很高；
忌食浓茶、咖啡、辛辣刺激性食物，易导致大便干燥，加重便秘、痔疮等症状。
