每天只需20分钟 让容颜“老而不衰”

人人想长寿，没人想变老，“老而不衰”是延长人生精华岁月的要点。尽管国人平均寿命增加，却尚未能减缓衰老过程，疼痛、失能、孤立、体弱。

但菲力普·米勒医师（Philip Lee Miller, MD）在他和美国延寿基金会（Life Extension Foundation, LEF）合作，天下杂志将出版的《真的不会老》一书中直言：“我们不再接受传统医生把功能及健康逐渐恶化视为『年老必经之路』，这也是不负责任的说法。”

米勒医师并非一开始就是抗老医师，他原本专精急诊医疗和神经医学，经手的病人都处在生死交关，胸口闷痛、呼吸困难或心跳完全停止⋯⋯。处在分秒必争的急诊室，他只能以侵入甚至夸张的非常措施，挽救络绎不绝因罹病濒死的病人。

“急诊医师常有无力感，一段时间之后他们开始觉得自己有如在设法灭火，没有人有时间阻绝起火源。”在急诊室数年后，他迫切想要寻求新方向。直到有一天，当他看到一张会议传单，公告有个“美国抗老医学会”的新机构即将举行会议，当下明白这是他的未来，也是未来医学的整体趋势。

抗老医学现今是美国成长最快的医疗专科领域，它反映的不只是人们心态及观念的转变，也反映了对老化原因及治疗方法的认识，已有极多科学进展。

不同于传统医学着重疾病诊断和治疗，抗老医学是要使人生所有阶段都达到最佳健康及福祉，并认为有很多方法，包括营养疗法、饮食及生活形态的调整疗法等，可以减少、修正或抵销那些身体变老时出现的生化或代谢改变。

《真的不会老》内含有许多绵密的抗老方法，提出最新的研究来证明他的理论。以下摘录其中一节，如何聪明运动可以抗老，突破了传统的运动理论，也许就会一改你的生活型态，采用有效率的运动方法，不需花60分钟，而是只花20~30分钟就够了。

青春计划：聪明运动，不需费力

人体是一个高度自我调适的机器，当它重复受到同样的挑战时，就会渐渐适应，找出最小的力气来对付它。这就是我所谓“效率的陷阱”。

事实上，如果持续45分钟以上的剧烈运动，就会让你的心、肺、以及肌肉变得更小。这使得身体不但不会消耗更多热量，反而会变得更有效率、消耗的更少。长时间锻炼不但无法减少过多的脂肪，反而会增加脂肪的制造与贮藏；这话听起来似是而非，却是事实。你怎么教育你的身体，身体就会怎么做。

动到累瘫时，身体会将碳水化合物转化成能量给肌肉，但经过15分钟激烈活动后，能量的供应就会用尽，这时，身体被迫向能量库求救，转而拿脂肪当做燃料提供能量。讽刺的是，虽然燃烧脂肪是你的目标，但身体并不认为这是好事。

人体会贮藏能量（脂肪）以对抗挨饿，然而不论你已贮藏了多少脂肪，每当身体被迫向能量库求援时，它就会响起“饥荒即将来临”的警讯。如此看来，若你每天都做长时间的锻炼，你的身体会加快制造及贮藏体内的脂肪，以补偿重复锻炼所消耗掉的脂肪，不理会你原想燃烧消耗掉脂肪的心愿。

但你可能会想，马拉松跑者不是都非常瘦吗？不错，这是事实。每天密集运动锻炼好几个小时，就会消耗非常多热量，结果变得非常的瘦，但他们不一定是精瘦。

第一，就如我们所见，他们的身体会非常努力的运作，以补回他们燃烧掉的脂肪。第二，激烈运动45分钟以后，身体开始消耗自己的肌肉，当做能量的来源，以代替脂肪。结果，长距离跑者可能非常瘦，但体脂肪的比率却比那些采间歇方式做耐力训练的人还高（意思是精瘦肌肉的比率更低）。

而且，很少有人能有那么多时间，一天运动好几个小时，这也就是为什么花最少时间能让身体强壮、又得到燃烧脂肪最大功率的运动计划，那么重要。

间歇训练的力量

间歇训练能避免出现身体适应反应（效率的陷阱），让你的热量与脂肪尽量燃烧，也是增加心肺功能与需氧容积最有效的方法。更棒的是，一天只需要运动20~30分钟。

不必一直长时间持续运动，只要以爆发性剧烈运动与短暂的恢复期交替即可。网球与壁球是最理想的间歇训练，因为它们都是属于这种瞬间爆发力与恢复期交替。步行、跑步、骑车、游泳、以及其他耐力运动都可以调整为间歇训练，只需要一只计时码表或运动手表的辅助。

开始运动时最好以中速做5分钟暖身，让血液流入心脏和肌肉、润滑关节。当你开始感觉微热，心跳和呼吸稍微加快，你就可以准备开始间歇训练了。

所谓交替的技巧，就是做2分钟的冲刺，接着减慢速度跑1~2分钟。冲刺期则应该用出全力的八~九成。换句话说，不论是走路、慢跑、跑步、游泳或骑脚踏车，都可以尽全力或者尽全速做两分钟即可。接着恢复原来的速度，让身体复元1~2分钟。

在复原期的活动应该维持全力的四~五成。也就是说，减缓速度恢复呼吸，但不要停下来。等到复原期结束，你就应该准备下一个阶段的冲刺。

冲刺期与复原期交替，总共做20分钟，在你察觉流汗以前，训练就已经结束了。许多跑步机、脚踏车风轮机、阶梯踏板、以及其他各种类型的健身器材，都有默认间歇训练的选项可自动改变速度、阻力、或机器的倾斜度，来增加或减少锻炼的强度。以每天锻炼做一个基准，20分钟的间隔训练不但能锻炼身体还能加速燃烧脂肪的代谢。间歇训练不但节省时间、效率也高，也减少运动伤害。

如果你喜欢长距离跑步、骑脚踏车、或其他耐力运动，也不需要停止这些活动，但你最好将间歇训练加入你每天的锻练课程里，不要全程都保持着平稳的速度，最好将冲刺期与复原期间歇的穿插加入，以帮你锻炼出一个更强壮、更有弹性的心脏与肺脏。锻炼出更大的肌肉后，也能增加你的速度与力量。

关节炎是否应该避免运动

许多人因为骨关节炎造成膝盖、髋关节、肩膀、以及背部疼痛或僵硬，以至于没有办法做运动。

然而，运动却是减轻疼痛、预防疼痛，避免因骨关节炎导致僵硬的最有效的方法。许多关节炎患者发现，游泳或水中有氧能让他们既运动又不会感觉疼痛。规律的做这类运动，甚至能帮你更进一步去做其他不会引起疼痛的运动。

重量训练能增强肌肉、肌腱以及韧带这几个支撑关节的部位，因此也能减轻疼痛。另外一定要做伸展运动，来增加、维持你的弹性与关节的活动度。

营养补充计划也有助你减轻关节疼痛与发炎反应。除了抗发炎反应营养素以外，还可以考虑服用支持关节的营养素，例如葡萄糖胺（glucosamine），软骨素（chondroitin），以及有机硫（methylsulfonylmethane，MSM），能刺激关节制造新鲜的软骨，以减轻疼痛。

你还需要做一些伸展和肌耐力训练，来锻炼及维持肌肉的力量。重量训练是燃烧能量与脂肪最有效的一种方法。可以利用各种可形成阻力的器具，如重量袖套、弹力带等等。你甚至可以利用自己身体的重量，做伏地挺身、仰卧起坐、箭步蹲与下压等动作来训练。若要达到好效果，重量或阻力必须足以让肌肉疲乏才行。

大家对重量训练有许多误解，尤其是女性，深怕重量训练会让她们变成大力士。因此许多女性相信，用轻的重量重复多做几次就会有效果又不长肌肉。事实上，这种方式既耗时又得不到任何效果。

直到肌肉疲累为止

你必须用特别的方式来挑战肌肉。如果你能重复动作超过12遍，就表示这阻力或重量不够。你可以增加阻力，直到发觉做个9、10次就没力为止。若要增加困难度而不增加阻力，你可以放慢动作延长肌肉紧绷时间，这当中尽量不要让肌肉休息。

如果难度够，一套动作重复做8~10次就够了。因此你可以很容易在20分钟内锻炼完身体所有的大块肌肉。如果做有氧运动，要一周5、6天才能看到成效，但阻力训练一周只需上两次课就能获利。（不要连着两天上课。）

你可以到健身房请教练指导，可以跟着录像带做，有经验的人也可以自己在家中练习。彼拉提斯课程也同样能强健肌力，塑造身心的和谐。如果你从不曾接触过重量训练，我强烈建议你参加一些课程，跟着教练学习正确的重量训练。学习状况愈佳，成果愈大，受伤的机率愈小。

好的训练方式，可能只需要用少许力气就能使肌肉疲劳，因为正确的方式会让你可以针对要训练的肌肉。当你用良好方式举起稍轻的重量，所得到的好处要比用不良方式举重物来得更有效。到最后，阻力大小并不重要，重要的是当你结束锻练课程时，你的肌肉必须是累的。

保持弹性

弹性是一种不用就会失去的东西。当你逐渐衰老，若不稍微努力维持弹性，那么将会失去柔软度。失去弹性会让你容易受伤，增加不舒服的机会，也会让你运动及做其他活动的难度增加。

不妨在每天的活动当中，做一些简单的伸展动作来维持弹性。最佳时间就是每天运动结束的时候，这时你的肌肉、肌腱、韧带都还温热滑润，让运动后的身体及肌肉放松，也能促使肌肉复原。

当肌肉温热时，你可以用延伸、弯曲与扭转，来伸展你的腿、手、肩膀、躯干及脊椎。延长每次舒展的动作直到你感觉有一点阻力，然后维持在那里久一点不要立刻反弹，深呼吸，并在每次呼气时试着再稍微加强伸展。经过15~20秒后放松，回复自然姿势，然后再继续做下一次伸展。

瑜伽是增加力量与弹性非常好的方法，而且瑜伽课经常会加上身体及心理放松的练习，以减少压力荷尔蒙引起的老化影响。强力瑜伽（power yoga）也能提供极大的有氧锻练效果。

7天运动计划试着将各种抗老化运动并入一周内。你当然可以任意将表中的运动换成自己喜欢的活动，只要你在常规的重量训练与伸展活动之外，再加上20分钟的间歇训练即可。间歇训练最好是高强度的动作。

记得，短时间且经常做的活动，较容易融入你的生活，其收获比耗时又不常做的活动多。可以尝试每周至少6天都能做些充满活力的活动，即使只有5~10分钟都好。等到养成每天运动的习惯，便很容易增加运动的强度及时间，以达到设定的目标。

即使经常运动者也偶尔会因为太忙，停止运动一段时间。当你也发生同样情形时，尽量不要完全停止运动。要知道，短时间、经常做的课程，即使一天只做10分钟，也比停一周（或停一个月）要好得多，也比较容易熬过艰难再恢复运动习惯。

星期一

．健走5分钟热身

．快步走、慢跑、或跑步20分钟，最好冲刺及徐步交替进行。全力冲刺的速度必须够剧烈，每次冲刺完要有疲累的感觉。

．伸展运动5～10分钟

星期二

．在跑步机跑步或踩固定式脚踏车5分钟，以低到中等强度的力量做暖身。

．踩固定式脚踏车或踏步机20分钟，采用间歇性训练课程。做高强度运动时必须尽全力，做完最好有疲累的感觉。

．重量训练10分钟，重点加强于手臂，背部，以及肩膀处。使用足够的重量让肌肉有疲累的感觉。

．做5～10分钟伸展运动结束。

星期三

．轻慢跑5分钟暖身。

．打篮球、踢英式足球、打网球、或壁球45分钟。尽全力跑步、追球。

．做伸展运动5～10分钟

星期四

．做轻度到中等程度的活动暖身。

．折返游泳20分钟，快速与慢速间隔交替的做。快游的时候必须尽全力。

．水中有氧，利用水的重量运动15分钟，加强腿、臀部、以及腹部等处。尽力抗拒阻力让肌肉感觉疲累。

．伸展运动5～10分钟结束。

星期五

休息一天！享受悠闲的散步，睡前做一些和缓的伸展运动。

星期六

．做轻微活动暖身。

．在小山坡骑脚踏车20～30分钟。骑上山坡时不要减速。如果住家附近平坦，可以高速与中速交替间隔乘骑。

．30分钟瑜伽。

星期日

．做低到中等程度的活动5分钟热身。

．划独木舟或皮艇30分钟。以全力与中等程度划船交替间隔做。

．5～10分钟伸展运动来结束活动。