做好３件事，不知不觉慢慢地变老

跟着身体的生理时钟好好生活，愈活愈年轻并不难。

运动，让DNA保持年轻

运动抗老，从各种理论来检视都能成立。

比利时天主教鲁汶大学（Catholic University of Louvain）研究发现，只要中度的运动就能防止老化，经由促进细胞中“核内呼吸因子1（Nuclear Respiratory Factor 1，NRF-1）”的水平，防止细胞中的“端粒”缩短，也就是说，每次运动时，细胞中的“端粒”就会恢复更新，DNA维持健康，人就能保持年轻的样貌。

运动也能刺激细胞制造更多粒腺体。被誉为“功能医学之父”的杰弗里．布兰德博士（Dr. Jeffrey S. Bland），在《功能医学圣经》提到，比较3种族群：a.固定从事有氧、无氧交叉训练者；b.只从事有氧运动者；c.久坐少动族的肌肉组织显微镜图发现，交叉训练者的细胞内有最多粒腺体，而久坐少动一族的粒线体最少。

从荷尔蒙的机转来看，神经传导物质脑内啡和增强抗压性的荷尔蒙DHEA的分泌量会因老化而减少，人的情绪就容易变得不稳定。相反的，肾上腺素皮质醇（压力荷尔蒙）则会因老化增加，让人更感压力。

运动能诱发神经传导物质分泌脑内啡，有安定情绪、减轻压力的功效，同时，运动也可提高生长激素，有助于全身细胞的抗老和再生。

至于哪种运动对于保持青春最有效？

可参考美国卫生及公共服务部于2008年提出的“美国体力活动准则（2008 Physical Activity Guidelines for Americans）”，建议成人：

●每周150分钟的中强度有氧活动（如快走）或75分钟的高强度有氧活动（如跑步）。

●每周至少两次大肌群的无氧肌力训练。

不过，台北菁英诊所功能医学抗衰老中心营运长刘博仁指出，运动应评估自己的体能，量力而为，他曾遇过上班族每天工作10几个小时，下班后仍坚持到健身房操练，回家后身心仍亢奋睡不着觉，长期下来健康反而打折扣。

把运动时间分配一下，平日上班途中提早一两站下捷运走路、中高强度运动等假日上健身房再做，分散、均衡地动，才能达到保养效果。

好好睡觉，身体启动修复人不老

睡眠是最简单的抗老方式。

联欣诊所院长林美秀指出，夜晚是身体组织修复、进行能量代谢的重要时刻，包括：

●肌肉组织：排除肌肉代谢产生的废物。

●脂肪组织：体脂肪分解成脂肪酸、瘦体素抑制食欲。

●肝脏：将蛋白质转化成葡萄糖、肝糖分解成葡萄糖、粒线体活化，增加肝排毒效能。

●胰脏：分泌升糖素，可稳定睡眠中的血糖值，胰岛素分泌也在夜间达到低点。

然而，要睡得好、睡得久，得靠褪黑激素。

褪黑激素是脑的松果体所分泌的荷尔蒙，主宰睡眠和苏醒周期，从晚上9点开始分泌，11～12点到达颠峰。年轻人的褪黑激素分泌量大，较易深睡。但随着年龄渐长，褪黑激素分泌量也迅速下降，因此中老年人常有睡眠障碍。

维持褪黑激素的浓度，睡眠质量提升，身体各部位器官就能有更多时间恢复与修补，加上它本来就是很强的抗氧化剂，能够避免自由基累积的伤害，因此，好好睡觉，使褪黑激素有充足的时间分泌，人就能维持年轻。

“晚上11点前一定要就寝，并且要在黑暗的环境入睡，”林美秀强调，在黑暗的环境睡觉是褪黑激素大量分泌的重要条件，睡前也不要使用3C产品，以免影响睡眠质量。

除了褪黑激素，另一个在夜间分泌的重要抗老荷尔蒙是生长激素，由脑下垂体释放，可促进人体生长，在青春期之前分泌量最高。

过了生长期之后，生长激素仍然重要，可促进脂肪分解、蛋白质合成、调整身体各部位代谢、维持肌肤弹性、强化免疫系统等功能。

凌晨1～3点是生长激素分泌最多的时间，只要每天好好睡觉，就能轻松维持年轻。

活化大脑，建立个人抗老音乐数据库

音乐能让人处在一个有活力的状态，对抗老有益。

以纾压效果来说，疗伤系音乐或新世代乐曲让人平静、放松；充满动力的摇滚乐则可作为情绪宣泄，各有所长。

不过，台湾艺术大学音乐系讲师李明蒨认为，对于活化大脑、最适合作为平日抗老保养的音乐，是“和谐、有规律”的曲子。

她建议从古典音乐着手，因为古典音乐强调和谐规律，又包括很多细节，更有助于脑细胞活化。

例如听巴哈的小品，“听了立刻觉得脑袋变聪明，”她形容，这是因为思绪变得比较规律、有秩序，做事情就有条理。

而工作或学习时需要用脑的时候，莫扎特的乐章是最好的背景音乐，不少研究都发现，办公室里播放莫扎特的音乐，出错率会大幅降低。

贝多芬的交响曲则是非常鼓舞人心，充满力与美，让人处在很有能量的状态。

如果嫌古典音乐很有距离感，李明蒨建议，入门者可从肖邦的夜曲、约翰史特劳斯的圆舞曲开始听，都是很通俗轻快的乐章，能破除古典、流行音乐的疆界，普遍接受度最高。

电影配乐也是个好选择，因为电影剧情经常最贴近自己的情感或心灵，一边聆听着优美的乐章，脑袋不禁浮现电影画面，有影像的想象刺激，激发“有感”生活。

更进阶的抗老，李明蒨首推治疗类音乐，例如颂钵、吟唱或配合阴阳五行的乐曲，利用共振的原理，让人感受到声音的回馈，最好有人引导，在放松、安静的情境下，从冥想的状态带入，较能快速进入佳境。“现代人生活忙碌，每天拚命做很多事情，整个人的频率会乱掉，听这类音乐就是像调音一样，用共震把它震回来。”

建立属于个人的抗老音乐数据库，每天20分钟就好，用音乐常保大脑青春。