月经期间的疼痛痉挛 哪些食物可以缓解经痛？

大多数女性都会经历经痛，高达15%的女性，它严重到足以干扰每个月一天或多天的工作和其他活动。有时生过小孩后疼痛会减轻，但对于许多女性来说，疼痛会持续。

 
是什么原因导致疼痛？

在月经开始时，子宫内膜细胞开始分解并释放大量前列腺素。这些化学物质会紧缩子宫内的血管，使肌肉层收缩，导致疼痛的痉挛。一些前列腺素进入血液，引起头痛、恶心、呕吐和腹泻。
 
非类固醇消炎药(NSAID，如：阿司匹林Aspirin、 布洛芬Ibuprofen)可减少前列腺素的产生，也可减少月经量，从而减轻经痛。避孕药通过减缓子宫内膜的生长来降低前列腺素的产生。因此，90%服用避孕药的女性经痛减轻。然而，饮食改变可能会产生类似的结果。
 
迷思

坊间有一些说法，冰冷的食品会引起经痛，经期时吃糖可以缓减经痛。事实上，并没有研究证明或反驳冷饮或食物对经痛的影响。而研究指出吃糖会加重经痛。
 
哪些食物可以缓解经痛

─含有omega-3脂肪酸的食物

今年早些时候，研究人员发表了一项有关omega-3脂肪酸对经期疼痛影响的统合分析。他们发现，在两到三个月内，富含omega-3脂肪酸的饮食(包括每天补充300-1,800毫克)可以减轻经期疼痛患者的疼痛，并减少止痛药的使用。
 
富含omega-3脂肪酸的食物包括奇亚籽、核桃、亚麻籽、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎、毛豆、鱼油、鱼肝油、磷虾油、亚麻仁油、大豆油和菜籽油。
 
─富含维生素D的食物

2023年的一项统合分析显示，每周服用超过50,000 IU(国际单位)维生素D的女性可以缓解经期疼痛，无论女性服用维生素的时间和频率如何。
 
富含维生素D的食物包括鳟鱼、鲑鱼、鲔鱼和鲭鱼、鱼肝油以及蘑菇。
 
身体在接受阳光照射时可以产生维生素D。也可以从补充剂中获得维生素D。
 
─富含维生素E的食物

有一些证据显示维生素E补充剂可以减轻经期疼痛。在一项为期四个经期的精心试验中，女性在预计经期开始前两天开始服用维生素E补充剂(90 毫克，每天两次)，为期五天。这显著降低了经期疼痛的严重程度和持续时间。
 
富含维生素E的食物包括种子(特别是葵花籽)、坚果(特别是杏仁、榛果和花生)以及菠菜、绿花椰菜、奇异果、芒果和西红柿。
 
可能加重经期疼痛或痉挛的食物

─高度加工食品

关于加工食品含量高的饮食对经期疼痛影响的研究结果各不相同。一些观察性研究显示，食用更多加工食品的女性可能会出现更严重的经痛。例如，2009年的一项研究发现，每周吃快餐或加工食品两天或更长时间的青春期女性比不吃的女性更容易出现经痛。因此，少吃加工食品可能是值得考虑的事情。
 
高度加工食品包括能量密集、营养不良的食品，例如外带、薯片、饼干、甜甜圈、加工肉类和软性饮料。
 
─咖啡因

富含咖啡因的食物包括咖啡、能量饮料和一些加工能量棒。咖啡因的摄取与月经疼痛有关。
 
尽管我们不知道确切的潜在机制，但研究人员认为咖啡因可能会缩小血管，从而限制血液流动，导致更严重的痉挛。
 
─酒精

饮酒并不是公认的经痛风险因子。
 
健康、均衡的饮食是我们支持自身健康和预防未来慢性病的最佳方法之一。这可以帮助减少我们体内的炎症，这被认为是饮食可以帮助经痛患者的主要方式。